Proverò a spiegare come ho pensato di strutturare la preparazione per i prossimi campionati del mondo sui 100 km a Tarquinia.
Tutta la programmazione post Passatore, dal 01 giugno all’08 novembre, ha una durata complessiva di 23 settimane.
Dopo la Firenze – Faenza ho sentito la necessità ed il dovere di fare uno scarico completo per almeno una settimana nella quale dovevo “non pensare alla corsa”….e così è stato! Anche se purtroppo non mi sono potuto rilassare come avrei voluto a causa dell’incidente automobilistico occorso ai miei genitori.
La settimana successiva ho ripreso a corricchiare con tre uscite di 40’-45’ a ritmo tranquillissimo!
Dopo 10 giorni in cui non ho fatto assolutamente nulla (a parte un paio di saune), correre anche per soli 8-10 km a 4’20” è stato “faticosissimo”.
Me lo aspettavo e va benissimo così!
I 15 giorni di “scarico” mi sono letteralmente “volati”!
La 3° settimana ho ripreso la preparazione; dal 16 giugno all’ 08 novembre sono 21 settimane.
Dovevo decidere che tipo di preparazione fare con questo tempo a disposizione.
L’anno scorso, dopo il Passatore ho scaricato solo 4 o 5 giorni.… Fu una scelta “obbligata” in quanto i mondiali a Winschoten erano molto presto (l’08 settembre) e bisognava arrivare pronti. Ho quindi partecipato alla maratona di Jesolo e alla Pistoia-Abetone come gare di preparazione ma….Ho esagerato!
Non scaricando e ripartendo subito con allenamenti impegnativi sono arrivato “stanco” alla prova più importante della stagione.
Quest’anno, dato che avevo due mesi in più a disposizione, ho allungato "il riposo" e ho pensato di ripartire con molta calma!
L’idea di base è quindi questa:
Non esagerare con i chilometri e i lunghissimi nei mesi più caldi (luglio e agosto) per favorire lavori di potenza aerobica e chilometraggi più contenuti, per poi inserire, nei mesi “meno caldi”, quegli allenamenti indispensabili per le 100 km come i lunghissimi.
A vederla così sembrerebbe la scoperta dell’acqua calda ma per me è una “novità”, nel senso che, anche quando lavoravo sulla potenza aerobica, ho sempre inserito i lunghissimi…..li sentivo una necessità psicologica per affrontare le gare tranquillo!
Quest’anno ho invece “optato” per lavorare in modo sistematico sulla velocità! 3 sedute "tirate" alla settimana (variazioni, ripetute brevi, corti veloci, progressioni, ripetute in salita ecc….), contro le due che facevo normalmente, per tutto il periodo estivo.
Ho inserito quidi due mesocicli da 4 settimane ciascuno (intervallati da una settimana di scarico) dove i chilometri al massimo sono arrivati ad essere 190 (e solo nell’ultima settimana dove c’è il vero primo lunghissimo!).
Arrivato all’11° settimana della programmazione mi riposo un po’ con un’altra settimana di scarico per poi riprendere a macinare parecchi chilometri a discapito però dei lavori di potenza aerobica.
La qualità rimane sempre ma con allenamenti di ripetute più lunghe (e quindi più lente…), medi, medi alternati e così via.
Anche qui ho individuato due mesocicli (uno da 4 e l’altro da 3 settimane) sempre intervallati da una settimana di scarico….in tali mesocicli dovrei arrivare a percorrere anche 210 km in alcune settimane.
Scarico che poi avverrà ovviamente anche prima dei mondiali con due settimane “tranquille”!
Per il primo periodo (quello dello sviluppo della potenza aerobica) ho inserito anche diverse sedute di potenziamento con i pesi in palestra per gli arti inferiori eseguendo quelle esercitazioni in circuito.
In seguito eseguirò solo dei richiami di forza e comunque sempre distanti dalle 3 gare che ho inserito nel programma premondiale.
Così facendo spero di arrivare a novembre nelle migliori condizioni possibili e cioè “allenatissimo ma riposato e pimpante" pronto a correre per tanti chilometri a velocità sostenute….Ricordando sempre che la gara inizia al 60° km!
Tutta la programmazione post Passatore, dal 01 giugno all’08 novembre, ha una durata complessiva di 23 settimane.
Dopo la Firenze – Faenza ho sentito la necessità ed il dovere di fare uno scarico completo per almeno una settimana nella quale dovevo “non pensare alla corsa”….e così è stato! Anche se purtroppo non mi sono potuto rilassare come avrei voluto a causa dell’incidente automobilistico occorso ai miei genitori.
La settimana successiva ho ripreso a corricchiare con tre uscite di 40’-45’ a ritmo tranquillissimo!
Dopo 10 giorni in cui non ho fatto assolutamente nulla (a parte un paio di saune), correre anche per soli 8-10 km a 4’20” è stato “faticosissimo”.
Me lo aspettavo e va benissimo così!
I 15 giorni di “scarico” mi sono letteralmente “volati”!
La 3° settimana ho ripreso la preparazione; dal 16 giugno all’ 08 novembre sono 21 settimane.
Dovevo decidere che tipo di preparazione fare con questo tempo a disposizione.
L’anno scorso, dopo il Passatore ho scaricato solo 4 o 5 giorni.… Fu una scelta “obbligata” in quanto i mondiali a Winschoten erano molto presto (l’08 settembre) e bisognava arrivare pronti. Ho quindi partecipato alla maratona di Jesolo e alla Pistoia-Abetone come gare di preparazione ma….Ho esagerato!
Non scaricando e ripartendo subito con allenamenti impegnativi sono arrivato “stanco” alla prova più importante della stagione.
Quest’anno, dato che avevo due mesi in più a disposizione, ho allungato "il riposo" e ho pensato di ripartire con molta calma!
L’idea di base è quindi questa:
Non esagerare con i chilometri e i lunghissimi nei mesi più caldi (luglio e agosto) per favorire lavori di potenza aerobica e chilometraggi più contenuti, per poi inserire, nei mesi “meno caldi”, quegli allenamenti indispensabili per le 100 km come i lunghissimi.
A vederla così sembrerebbe la scoperta dell’acqua calda ma per me è una “novità”, nel senso che, anche quando lavoravo sulla potenza aerobica, ho sempre inserito i lunghissimi…..li sentivo una necessità psicologica per affrontare le gare tranquillo!
Quest’anno ho invece “optato” per lavorare in modo sistematico sulla velocità! 3 sedute "tirate" alla settimana (variazioni, ripetute brevi, corti veloci, progressioni, ripetute in salita ecc….), contro le due che facevo normalmente, per tutto il periodo estivo.
Ho inserito quidi due mesocicli da 4 settimane ciascuno (intervallati da una settimana di scarico) dove i chilometri al massimo sono arrivati ad essere 190 (e solo nell’ultima settimana dove c’è il vero primo lunghissimo!).
Arrivato all’11° settimana della programmazione mi riposo un po’ con un’altra settimana di scarico per poi riprendere a macinare parecchi chilometri a discapito però dei lavori di potenza aerobica.
La qualità rimane sempre ma con allenamenti di ripetute più lunghe (e quindi più lente…), medi, medi alternati e così via.
Anche qui ho individuato due mesocicli (uno da 4 e l’altro da 3 settimane) sempre intervallati da una settimana di scarico….in tali mesocicli dovrei arrivare a percorrere anche 210 km in alcune settimane.
Scarico che poi avverrà ovviamente anche prima dei mondiali con due settimane “tranquille”!
Per il primo periodo (quello dello sviluppo della potenza aerobica) ho inserito anche diverse sedute di potenziamento con i pesi in palestra per gli arti inferiori eseguendo quelle esercitazioni in circuito.
In seguito eseguirò solo dei richiami di forza e comunque sempre distanti dalle 3 gare che ho inserito nel programma premondiale.
Così facendo spero di arrivare a novembre nelle migliori condizioni possibili e cioè “allenatissimo ma riposato e pimpante" pronto a correre per tanti chilometri a velocità sostenute….Ricordando sempre che la gara inizia al 60° km!
2 commenti:
complimenti per la tabella e per i km che percorri.... a volte mi sembra di fare tanti km ma quando guardo quelli che fai te mi dico che va bene cosi', anzi, mi dico che posso anche aumentare la quantità.. adesso ci penso perche' gia 130-140 km a settimana per me sono anche troppi in questo periodo,
ciaoo
Ed infatti questa settimana la ho già "accorciata"...invece che 180 ne farò 170...troppo caldo! Si muore!
La tabella cerco di seguirla scrupolosamente ma quando ci sono situazioni esterne (soprattutto climatiche) che ti impediscono di fare un buon training è meglio "riadattarla"!
Ciao.
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