RICORDI DI UN MONDIALE

20 settembre 2008

LO SAPEVO! LO SAPEVO CHE STAVO BENE...

Come accennato nel post di ieri, oggi ho affrontato un vero e proprio test: il lunghissimo di 70 km!
Sarebbe stato l'ultimo lunghissimo così......lungo!
Ne ho in programma altri due ma di "soli" 60 km, più due maratone (Garda e Venezia).
Come è andata? E' facile dedurlo dal titolo.....alla GRANDE!
E' la prima volta che dimostro tanto entusiasmo per un allenamento riuscito bene, ma questo è stato veramente "spettacolare", almeno per me e per quelle che sono le mie potenzialità!
Riassumendo ho corso tutti i 70 km in 4h33'54" ad una media di 3'54,8".
La soddisfazione più grande, oltre ad una buona media tenuta, è stata di non aver mai sofferto.
Non ho mai avuto dubbi sul finire o meno l'allenamento, sono sempre stato bene.
L'avevo detto ieri, la testa c'è, la voglia di soffrire e faticare anche!
Stamani, quando è suonata la sveglia, non mi sono tirato su con il timore di fare una fatica pazzesca, ma con la grinta e la voglia di testarmi e mangiarmi quei 70 km; questo allenamento sarebbe stato un crocevia nella mia marcia di avvicinamento a Tarquinia.
Ho utilizzato il mio solito percorso da 8,5 km da ripetere 8 volte più 2 km.
Ho lasciato la macchina nel solito parcheggio, mi sono preparato e ho iniziato ad "attivarmi" correndo un paio di km dai 5'30" ai 3'50", mi sono fermato, ho fatto stretching e, alle 09.10 sono partito con una bella temperatura di 14° leggermente ventilati.
Come mio solito controllavo i passaggi ogni 5 km, volevo concentrarmi sulle mie sensazioni.
Non dovevo assolutamente faticare, l'importante era fare quei 70 km, non importava a che ritmo, bisognava assolutamente concluderli.
Primo 5000: 19'44" (3'57" al km)...."Ok!" mi sono detto "Il passo è giusto, non sto facendo fatica e la testa c'è....mancano all'incirca ancora 4h20' di corsa ma non si dovrà mai mollare..."
Secondo 5000: 19'50" (3'58" al km)...."E' leggermente più lento, ma buona parte di quei 5 km erano controvento, anche se corro a 4'00"-4'05" non ha importanza, devo solo pensare a correre rilassato e senza fare fatica!".
Terzo 5000: 19'32" (3'55" al km)..."Ah pero! Ho accelerato e non me ne sono nemmeno accorto, forse sto esagerando ma mi sento bene, continua a correre facile, il ritmo viene da se!".
Dal terzo 5000 ho inanellato una serie di parziali davvero buoni:
16-20 km: 19'34" (3'55" al km)
21-25 km: 19'36" (3'55" al km)
26-30 km: 19'31" (3'54" al km)
30-35 km: 19'35" (3'55" al km)
36-40 km: 19'28" (3'54" al km)
40-45 km: 19'32" (3'55" al km)
46-50 km: 19'37" (3'56" al km)
Il passaggio al 50° km è stato di 3h15'59".
Ho iniziato fare delle considerazioni: "La frequenza cardiaca è ancora abbastanza bassa (155-156 bpm), mancano "solo" 20 km, sto ancora bene, sto correndo regolarissimo, tra il parziale più lento e quello più veloce ci sono solo 22 secondi di differenza e, negli ultimi 8, di secondi di differenza, ce ne sono stati solo 9 (19'28"-19'37"), ho una proiezione finale sui 100 km da 6h32" (sarebbe un tempo mostruoso.....a tenere per altri 50 km), dai Marco, continua senza spingere troppo!".
51-55 km: 19'29" (3'54" al km)..."Ma non dovevo andare via tranquillo? Forse mi ha aiutato un po' il vento a favore"
56-60 km: 19'33" (3'55" al km)..."Passaggio al 60° km in 3h55'02", ottimo! Dieci km ancora e sto bene!"
61-65 km: 19'27" (3'54" al km) ed infine......
66°-70° km: 19'24" (3'53" al km).
Incredibile! Il 5000 più veloce è stato l'ultimo e gli ultimi 10 km li ho coperti in 38'51".
Non vorrei apparire "sborone" con questo post, ma capitemi.... sono troppo contento di come è andata stamattina!
Ora chiaramente ho mal di gambe, ho una faccia che fa paura da quanto è tirata per lo sforzo fatto, la fatica comunque l'ho fatta ma l'ho sempre gestita bene e non ha mai preso il sopravvento sulla testa che è sempre stata "lucida"!
Vorrei tanto arrivare a Tarquinia al 70° km come ci sono arrivato oggi, probabilmente altri 30 km a quel ritmo non li terrei di certo ma.........sogniamo, è gratis!

17 commenti:

Giulyrun ha detto...

Impressionante!!

franchino ha detto...

Complimentissimi... senza parole. In un giorno il chilometraggio settimanale di un buon runner...
Per curiosità con quanti km finisci questa settimana? E il mese?

Ciao e buona continuazione di preparazione!

Daniele 91 ha detto...

Grande Marco!Speriamo che la tua condizione da qui a Tarquinia possa addirittura migliorare.Se così sarà,considerate le tue strepitose doti di resistenza,potrai davvero regalarci una grandissima gara e fare il personale(anche se non conosco le caratteristiche del percorso).Continua così!!!

Yervs ha detto...

Da paura!!!!!! Bravo, mi sembra proprio che..... Boffo c'è... Boffo c'è... Boffo c'è!!!! A Tarquinia facci sognare!

Andreadicorsa ha detto...

Sogna, sogna......
che vai alla grande.
Complimenti vivissimi!

Marco ha detto...

Ciao Daniele,
a Tarquinia sarà dura tenere quei ritmi dato che il percorso, nei primi 40 km è un su e giù continuo.
Le pendenze non sono eccessive ma si faranno sicuramente sentire....io, per fortuna, in salita corro bene, quindi spero che i cambi di pendenza siano maggiormente "patiti" dagli stranieri.
Il circuito da 14,5 km è abbastanza piatto ma con un fondo stradale degno da "trail", tutto una buca.
Se la condizione dovesse crescere ancora un po', potrei veramente fare una gara "coraggiosa"....sarà l'ultimo lunghissimo di 60 km il 19 ottobre che mi dirà a cosa posso ambire...come tempo finale intendo, dato che io non corro mai sugli avversari ma solo sul tempo e su me stesso! Se poi, correre su me stesso, mi porterà ad un ottimo tempo......il piazzamento verrà da se!
A presto!

Marco ha detto...

Ciao Franchino,
questa settimana ho chiuso con 200 km; al mese, ora che è più fresco, riesco a fare circa 750-800 km (di media 180 alla settimana).
A presto.

Marco ha detto...

Ciao Giuly, Andrea, Yervs,
ora si deve continuare a macinare km e ritmi fino a due settimane prima del mondiale....poi si scarica per arrivare "tirati a lucido".
Andrea, dacci dentro pure tu! Se hai bisogno il mio numero lo hai....ho letto il tuo blog e mi pare "che ti stia divertendo" con quegli allenamenti....piaciuta la progressione?
A presto.

Andreadicorsa ha detto...

Piaciuta? insomma...dura direi.. ma vedo che fa bene........ comunque sta settimana ho fatto 175 km, un record per me, ti confesso che fare di piu' per me sarebbe dannoso poiche' il mio fisico non e' ancora abituato a certe quantita' di km, tieni presente che la prima 100km l'ho corsa a maggio 2008. ieri ho fatto 55km, 5 in meno del previsto, penso che sia stato un buon allenamento anche se fatto in 2 rate con una pausa intermedia. sono 3-4 giorni che ho mal di gola e raffreddore e no nce l'avrei fatta a fare tutto in un colpo. questa settimana pensero' a berlino, poi da lunedi' prossimo si penserà e si lavorerà esclusivamente x il mondiale. mancheranno ancora 6 settimana per attivare al massimo delle proprie possibilita,
ti saluto e ti rinnovo i complimenti per i grandi allenament iche riesci a fare

giovanni56 ha detto...

Evvvaiii!!!
Ci sei.
E ci sarai!

Simone ha detto...

Credo proprio tu abbia fatto uno di quegli allenamenti che riconciliano con gli sforzi fatti, con se stessi, l'autostima e la voglia di miglirarsi.

Fai bene a sognare, basta solo sapere trasformare i sogni in fatica e allenamenti, che poi arrivano i sogni anche in gara.

bravissimo, certo che 70 e 100 sono diversi, peró da 70 ci dovrei passare anche a Tarquinia no? quindi, ottimo lavoro ;)

Anonimo ha detto...

ciao,mi chiamo chiara e scusa l'intrusione,ma vorrei farti una domanda.io ho sempre problemi di pancia in gara,cosa mangitu nella colazione prima delle gare?io faccio esercizi di forza al naturale,cioe' senza attrezzi per le gambe,come affondi,squash,ecc.volendo fare tarquinia e' ora di sospendere?ultima curiosita',sei tu l'inventore dei tuoi allenamenti?sono bellissimi e finalmente diversi dalle solite tabelle...complimenti

Marco ha detto...

Ciao Simone,
ovviamente il sognare non è riferito ad un impensabile risultato, ma esclusivamente di riuscire ad esprimermi quel giorno, come mai ho fatto prima.
Certo che ci vorranno una condizione fisico-mentale eccezionali...ci sto lavorando tutti i giorni e la voglia di "soffrire" è ai massimi livelli.
La fiducia arriva da come stavo al 70°km....ci metterei la firma di passare al 70° con quel tempo e nelle condizioni fisiche in cui ero sabato.
Speriamo bene!

Marco ha detto...

Ciao Chiara,
per quello che riguarda la colazione prima delle gare lunghe, di solito mi faccio un bel piattone di riso in bianco (1 etto e 20), condito con grana e olio, un paio di fette di crostata con la marmellata, dei fermenti lattici e due caffè (almeno 3 ore prima).
Evito latte perchè avvolte mi crea delle piccole coliti....cerco quindi di mangiare "secco".
Fai benissimo a fare potenziamento per gli arti inferiori....interrompi però quei lavori almeno il mese prima di Tarquinia in modo tale da "trasformarli e smaltirli".
Vanno bene a carico naturale ma le macchine isotoniche ti aiutano a rendere l'esercizio più preciso e corretto; inoltre, per gli ischiocrurali (retro coscia) non conosco esercizi a carico naturale veramente validi cosa che invece diventa possibile con una buona leg curl (sia in decubito che in piedi).
Se vuoi alcuni esempi clicca sul link "preparazione in sala pesi per il runner", a breve inserirò anche le foto.
Ebbene si! Sono io l'inventore delle mie tabelle di allenamento, cerco di renderle varie e divertenti tenendo ben presente un parametro fondamentale "la periodizzazione" ovvero la suddivisione in cicli di allenamento, che hanno degli obiettivi fisiologici e muscolari diversi da raggiungere, per poi culminare, al momento della gara, nel top della forma per il tipo di sforzo che devo fare.
Grazie per le visite.
A presto.

franchino ha detto...

Ciao Marco, cosa intendi per fermenti lattici? Yogurt o tipo l'enterogermina? In quest'ultimo caso perchè? Sono uriosissimo...!

Marco ha detto...

Ciao Franchino,
per fermenti lattici intendo tipo i "bifidus" che trovi anche al supermercato, una specie di yogurt meno denso, più acidulo.
Di fermenti lattici se ne trovano anche in farmacia ma quelle sono praticamente delle medicine che ti devono essere consigliate dal medico.
Prendo i fermenti perchè mi regolarizzano a livello intestinale.
Buona giornata,

Anonimo ha detto...

La ringrazio per intiresnuyu iformatsiyu